Книга Ирины Якутенко: Воля и самоконтроль - читать однозначно

Раньше во время новогодних праздников я составлял список целей на новый год. Что-то вроде "похудеть", "заняться спортом" и "больше читать". А потом начиналась рабочая пора с печеньками в офисе, усталостью и затягивающей лентой Instagram. Цели не выполнялись, самооценка падала. Хотя, говорят, что дело исключительно в желании. Каждый слышал фразу: вот если бы захотел, уже бы давно ...

• бросил курить
• похудел
• выучил язык
• бросил плохую работу
• нашел хорошую работу
• выполнил майские указы президента

Все ли так просто? Поможет разобраться книга Ирины Якутенко "Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами". Очень рекомендую эту книгу и дальше опишу несколько моментов, которые запомнились мне больше всего. 

Все оказалось сложнее, чем просто "хочу". Даже в течение дня сила воли колеблется в зависимости от уровня сахара в крови и загрузки оперативной памяти. А еще на нее влияют комбинации генов и даже условия беременности матери.  Но обо всем по порядку. 

Сила воли - это контроль своих порывов

У проблем с силой воли много проявлений: поспешность в действиях, игнорирование последствий, недостаток упорства, поиск острых ощущений. Все это связано с контролем порывов. Например, при чтении важного скучного отчета возникает желание налить чаю, посмотреть последние посты друзей или ролик про 10 самых ядовитых животных Австралии. Проблема в том, что желание поддаться порыву - это естественная реакция организма, отработанная тысячами лет эволюции. И только сила воли может ей противостоять. 

Сила воли конечна

Сила воли - это не постоянная величина, она напрямую зависит от уровня сахара в крови. В книге описаны нескольких экспериментов на эту тему. Например, история про израильских судей, которые становились строже перед обедом и добрели после. Еще на силу воли влияет загрузка оперативной памяти - чем больше информации вы пытаетесь удержать в памяти, тем сложнее себя контролировать. 

На что стоит обратить внимание: когда вы скрываете эмоции, решаете математические примеры или принимаете решения - вы расходуете ресурс силы воли. 

Сила воли зависит от строения вашего мозга

В мозге можно условно выделить две системы: "горячая" и "холодная". 

Холодная - это сознание, кора полушарий головного мозга. Она рациональна, знает все про наши жизненные цели и может проводить сложные операции, вроде планирования или решения уравнений. Однако, кора полушарий потребляет много энергии и медленно работает.

Горячая - это бессознательная часть, лимбическая система. Эта система отвечает за эмоции, за мобилизацию организма при виде тигра и за те самые порывы. Эмоции - это не только улыбки и слезы, но и механизм быстрого принятия решений при недостатке информации. Некогда строить логические цепочки, когда из кустов поблизости послышался рык хищника - нужно сразу убегать. 

Еще в мозге есть несколько отделов, которые тормозят запущенные реакции, разрешают конфликты систем, запрещают действия. И даже отдельная область, которая вызывает чувство досады. Любопытно, что она же по совместительству отвечает за обоняние. В книге есть интересное сравнение: если один человек при отказе от соблазна чувствует незначительный дискомфорт, то другой - ощущения, сравнимые с нырком в мусорку. 

В зависимости от отклонений в отделах мозга, сила воли может значительно меняться. В книге подробно описано влияние каждого из отделов. Бонусом идет история Финеас Гейджа: металлический лом пролетел через его голову, повредив значительную часть мозга. Финаес остался жив, но его психика изменилась. 

Про гены

"Отсутствие силы воли в большой степени предопределено генетически". Это, пожалуй, ключевая цитата из главы про гены. Это не означает, что все свои проблемы нужно списывать на наследственность. Но с другой стороны, важно понимать, что не всем людям достаточно лайфхаков и простого желания, чтобы победить зависимости.

В первую очередь на силу воли влияют гены, кодирующие обмен нейромедиаторов: дофомина и серотонина. Именно они отвечают за поиск удовольствия и избегание боли. В книге много примеров, как поломки определенных генов влияют на силу воли: например, некоторые варианты генов расщепления и усваивания алкоголя могут значительно повысить риск алкоголизма. Подробно описаны отклонения, которые влияют на склонность к риску, перееданию, наркомании и агрессии. 

Влияние среды

Но не только гены влияют на то, как формируется мозг. Внешняя среда также определяет его развитие. В книге описан эксперимент с котятами: им на время заклеивали один глаз, но он оставался слепым на всю жизнь. С взрослыми кошками такого не происходило. 

Тяжелое детство, пережитое насилие, отсутствие общения в определенные периоды взросления - эти факторы влияют на формирование мозга и силу воли. Кроме того, на силу воли влияет стресс, причем влияние зависит от уровня стресса, восприятия и постоянства. 

Важно отметить, что внешние условия могут как нивелировать поломки генов, так и наоборот, дать им возможность проявиться. Например, человек с генетической предрасположенностью к наркотикам может прожить жизнь нормально, если ни разу их не попробует. Либо может погибнуть из-за зависимости, которая сформируется после первого употребления. 

Эпигенетический механизм наследования

Но больше всего в книге меня удивил рассказ про эпигенетический механизм наследования. Как он работает проще всего объяснить на примере серой полевки. У детенышей, которые рождаются осенью, мех значительно гуще, чем у рожденных весной - при этом цепочки ДНК у них одинаковые. Суть в том, что в определенных генах проставляются метильные метки, что-то вроде комментариев в коде программ. Эти метки определяют, как правильно считывать цепочку генов, и считывать ли ее вообще. У полевок метки проставляются в зависимости от уровня мелатонина в крови, а уровень мелатонина в свою очередь зависит от сезона.  

Эпигенетические механизмы наследования работают и у людей. Например, под воздействиям стресса проставляются метки в генах, связанных с самоконтролем. И что особенно неприятно - эти изменения могут передаваться следующим поколениям.

Итого

На силу воли конкретного человека оказывают влияние многие факторы от уровня сахара в крови в конкретный момент до сломанных генов, передающихся по наследству. Каждый из нас по-разному ощущает соблазны и отказ от них, поэтому лайфхаки из журналов и советы "да ты просто сделай и все" так редко срабатывают. 

Что делать

• Не принимать важные решения на голодный желудок. Пополнять запасы глюкозы в крови, если ощущаете потерю самоконтроля из-за голода.
• Убрать подальше все соблазны: чем сложнее доступ к искушению, тем сложнее горячей системе перехватить управление.
• Придумать план "если ..., то" на случай столкновения с соблазном. Например, ловить себя на попытках открыть социальную сеть при выполнении скучной работы и выполнять какое-то замещающее действие. 
• Обеспечить внешнюю мотивацию. Как пример: тренировки с тренером сложнее прогуливать.
• Найти как можно больше безопасных источников удовольствия и использовать их. Потискать кота не то же самое, что и сигарета, но хороший источник дофамина.
• Пробовать новое. Чаще делать то, что хорошо получается. 
• Избегать стресса. Готовиться к стрессу, если его не избежать. 
• Ну и, конечно, прочитать книгу Ирины Якутенко.